Stikkord: MediYoga

Lotte C Reiakvam, hjemmesykepleier og MediYoga-instruktør med kunnskap om stress, utbrenthet og MediYoga Kidz, forteller hvordan den nye, forskjellige hverdagen har påvirket arbeid, leve og yoga.

”Endelig skulle jeg på MediYoga -instruktørernes Inspirasjonshelg med Elisabeth, lørdag 14 mars, i Oslo og jeg gledet meg som et barn! Min MediYoga-venninna fra Bergen skulle også komme, så dette var perfekt.

Jeg har permisjon fra hjemmesykepleien i Norge, bor nå fortiden i Danmark med min danske kjæreste, min mor og søster. Og så, 4 mars er det avreise København, og under armen er både ullmatta og puta. En uke på vestlandet for å være med min 17 åring, som bor fint alene, og billett til Oslo 12 mars, for å kombinere yoga helgen med å få filmet noen «yoga-pass» til min kommende nettside.

Men så kom Covid-19 restriksjonene og resien til Oslo blev avlyst.  

Jeg valgte å bli værende hos min sønn på vestlandet då usikkerheten var for stor til å dra ned til Danmark igjen. Sønnen min hadde nå bodd aleine et halvt år, og jeg bodd borte tilsvarende så det var en ny situasjon. Kjæresten og jeg var enige om at dette var best for alle og jeg var heldig og fikk jobb i hjemmesykeplejen første dag.

Jeg tar fram yogamatta og lurer på hvilket program jeg vil gjøre. Den siste tiden har det vært Stress 2 og litt for sporadisk siden jeg hadde hatt en del indre uro denne vinteren.

«Lotte, nå er det Startpakke 3 som gjelder– hver dag klokka 12 ruller du ut matta uansett vær eller form» – den klare meldingen kom fra mitt aller innerste.

Der og da inngikk jeg en avtale med meg selv, som da jeg slutta å røyke. Total indre overbevisning dypt fra hjertet.

Ingen dag på matta er lik. Noen dager går det som en lek eller som i dag, tusen tanker som svirrer samtidig. Som sykepleier må jeg på jobb holde avstand, bruke maske ved personlig stell og forhøjet, bevist hygiene fokus. Mye å tenke på hele tiden. De dager jeg har fri og kan sove lenge eller har seinvakt så rulles yogamatta ut hver dag kl 12.00 og jeg er klar til å zoome helt inn.

Jeg har gjort samme yogaprogram konsekvent siden 13 mars da jeg ble Covid-19-fast hos sønnen i Norge. Startpakke 3 er blitt mitt Corona-program og jeg elsker det. Pustemeditasjonen er love love love. De dagene jeg har dagvakt blir det i stedet 10 min. lange djupe, åndedrag før jeg sovner.

Det er et faktum at siden Covid-19 utbruddet har jeg ikke hatt snev av stress eller angst og klumpen i mellomgulvet forsvant umiddelbart når yogatreningen ble regelmessig.  

Å rulle ut matta er like naturlig og viktig nå som å vaske hender.

Det å glede meg over å sette av tid og gi meg sjøl oppmerksomhet er halve «jobben».

Den andre halvdelen, har for meg vært å gjøre yoga, Startpakke 3.”

Et vanlig symptom på Covid-19-infeksjon er at pusten påvirkes da viruset gjerne angriper luftveiene og lungene. Studier viser at pustetrening både styrker og renser lungene enten du er helt frisk, har eller har hatt Covid-19, så pust dypt og ordentlig ut. Åndedrettet tar sikte på å gi kroppen oksygen, men hvert åndedrag trener også og strekker mellomgulvet og musklene mellom ribbeina. «Hvis lungefunksjonen blir nedsatt, er det ekstra viktig å ha en godt trent åndedrettsmuskulatur,» sier Leif Bjermer, professor i hjerte- og karsykdommer ved Lunds Universitet.

Hvis du mistenker eller vet at du har fått Covid-19, bør du ta vare på deg selv tidlig ved å drikke mye og trene lungene, sier Johan Styrud, overlege ved Danderyds Hospital, Stockholm. Selv om du ikke er syk, drar du fordel av pustetrening, og effektene kommer raskt ettersom åndedrettet blant annet påvirker immunforsvaret, blodtrykket, fordøyelsen og din mentale helse. Å puste med nesen stimulerer sirkulasjonen i lungevevet, og du fyller lungene bedre enn under munnpusten.

Her er fem forskjellige teknikker og tips for hvordan du kan styrke lungene, og du kan alltid trene pusten din fordi du alltid har den med deg. Start reisen mot sterkere lunger nå med en gang. Pust inn…

1. Styrk lungene og hjertet med den lange, dype pusten.
La magen slappe av slik at den kan utvide seg når du puster inn gjennom nesen, og pust inn så mye at brystkassen hever seg. Ta en kort pause og la kroppen deretter puste ut i sitt eget tempo, gjennom nesen.

Utpusten kommer automatisk når du slapper av og hjelper til med å puste ut det siste ved å trekke magen forsiktig inn, slik at det blir en god start på neste pust. Hold pusten ute og pust inn igjen så snart kroppen signaliserer at det er på tide, og pust deretter sakte inn gjennom nesen igjen. Pust inn, liten pause, pust ut, liten pause osv. Det kan være lettere å ligge og puste enn å sitte, da rygg- og magemusklene som hjelper pusten kan slappe av. Fortsett i minst 10 minutter. Pust dypt alene, med partneren eller med hele familien. Et roligere sinn er en bonus.
Prøv “Lange, dype pust” gratis på MediYoga Play.

2. Avlast helsevesenet
«Når pasienter kommer til oss på sykehuset, dehydreres de ofte av for lite væske, og de kan ikke drikke fordi den generelle tilstanden er så dårlig,» sier Marie Sundberg-Svensson, IVA-sykepleier ved Danderyds Hospital, Stockholm. (IVA = intensivavdeling). “Pårørende, venner og naboer trenger teknikker som kan brukes på et tidlig stadium i sykdomsforløpet. Forsikre deg om at den som er syk drikker ordentlig fra begynnelsen, og at han eller hun gjør dype pusteøvelser og beveger seg. Å ligge lenge stille på ryggen er ikke bra for lungene. «

Et pustetips kommer fra Johan Styrud, styreleder i Stockholm Medical Association og overlege ved Danderyds Hospital; Ta et dypt pust gjennom nesen. Hold pusten i syv sekunder, og slipp luften ut gjennom nesten lukkede lepper. Motstanden tvinger lungevesiklene til å åpne seg. Gjenta. Gjør øvelsen flere ganger i timen.


3. Hold deg aktiv!
Selv om du er i karantene, trenger kroppen å bevege seg. Når du er fysisk aktiv, jobber hjertet og lungene hardere med å tilføre det ekstra oksygenet musklene dine trenger. Akkurat som regelmessig trening gjør musklene sterkere, gjør den også lungene og hjertet sterkere. MediYoga er en myk fysisk aktivitet som styrker musklene i nakken og brystet, inkludert de mindre musklene mellom ribbeina, som alle jobber sammen på inn- og utpusten din. Yoga tar nesten ingen plass og kan enkelt gjøres hjemme i stuen, på en stol eller på en pute på gulvet.

Et kort program å starte med er Foran datamaskinen. Et litt lengre er Startpakke 3

4. Husk å hjelpe deg selv
«Det er ting du kan gjøre for å avverge et i-verste-fall scenario», sier Sarfaraz Munshi, lege, førsteamanuensis og leder for UTC, Queen’s Hospital, Romford, UK. «Så snart du har mistanke om Covid-19 bør du begynne med pustetrening, som hjelper lungene dine å motvirke viruset og redusere risikoen for å trenge sykehusbehandling og respirator.» Denne pusteteknikken anbefaler Munshi til personer på intensivavdelingen, men også andre pasienter med åndenød.
Hvis du kan, gjør øvelsen stående.
Stå oppreist, pust dypt og langt inn. Hold pusten i fem sekunder. Pust langsomt ut. Gjenta fem ganger. Pust dypt inn, hold pusten i fem sekunder og pust ut ved å hoste kraftig. (Selvfølgelig hoster du i albuen). Gjenta alle seks åndedragene igjen. Legg deg deretter på magen og pust rolig og dypt i ti minutter.

5. Ett pust i minuttet styrker lungene og reduserer stress
Normal hvilepust er ifølge medisinske oppslagsverk 12-16 pust per minutt. Når du senker pusterytmen skaper det en dyp avslapning i både kropp og sinn. 1-minutts pustingen optimaliserer lungekapasiteten, styrker lungene og mellomgulvet og reduserer angst, uro og frykt. Både lungene og hjernen har det bedre. Ligg på ryggen eller sitt avslappet med ryggen rett.

Pust inn sakte, rolig og dypt gjennom nesen. Tell inni deg hvor mange sekunder innpusten tar. Hold pusten inne like lenge som du puster inn. Pust deretter ut gjennom nesen like mange sekunder som du holdt pusten.
Start på nytt. Forsøk å lage lengre og lengre intervaller.
Målet er 20 sekunder i hver del av åndedraget, det vil si pust inn 20 sekunder, hold pusten i 20 sekunder og pust ut i 20 sekunder, totalt 60 sekunder, 1 minutt.

Start gjerne på 5-5-5 eller 10-10-10 og lag deretter lengre intervaller på hvert tredje eller fjerde åndedrag. Gjør denne pustemeditasjonen i minst 10 minutter. Ta det med ro etterpå, slik at du kan kjenne hvordan øvelsen har påvirket deg.

Prøv «Ett pust i minuttet» gratis i 30 dager på MediYoga Play.

Det er på tide å rydde lageret og jeg sitter og sorterer varer da kroppen min begynner å føles tung. Senere på kvelden er jeg frossen, trøtt og sår i halsen. Neste morgen er det åpenbare forkjølelsessymptomer; tretthet, snue og smerter i halsen. Håpet er at det bare er en forkjølelse. Håper på bare den vanlige forkjølelsen. Håper, håper.

Gjør enkel, myk yoga på morgenen for å beholde roen og dermed styrke immunforsvaret.

Etter fem dager med de samme symptomene øker trettheten, det begynner å brenne i lungene og all smak og lukt forsvinner. Pusten blir tung flere ganger i løpet av dagen, så det er vanskelig å holde tankene borte; «Er det Covid-19?» «Hvor farlig er viruset når jeg ikke er i en risikogruppe?» Nå føles det viktig å styrke lungene og gjøre alt for å unngå at viruset går ned i luftrøret og videre ned i lungene. Jeg legger meg på ryggen og begynner å puste lange dype pust, og etterpå føles det bedre med pusten, og den sviende følelsen i lungene har avtatt. Dagen etter kommer den samme følelsen i lungene tilbake, slik at det blir pustetrening igjen og igjen. Det fortsetter dagen etter og den neste. Etter dette føles det bedre og bedre for hver dag, og etter 3-4 dager har den ubehagelige følelsen i lungene helt forsvunnet, selv om lukten og smaken fremdeles er borte. Jeg fortsetter med pustetreningen 10 minutter en til to ganger om dagen, siden det er vanskelig å vite om utmattelsen kommer fra kroppen som kjemper mot et virus eller fordi oksygenopptaket i lungene er påvirket.

Leser på nettstedet til folkehelsemyndighetene at vanlige symptomer på Covid-19 er at smak og lukt forsvinner helt. Så jeg fortsetter å puste, gjøre yoga og meditere for å opprettholde mental og fysisk kontroll når jeg innser at det sannsynligvis er Covid-19 jeg har. For å vite dette sikkert, så må det en test til. Siden jeg verken er i en risikogruppe eller jobber i helsevesenet, er ikke testing et alternativ her i Sverige. Vi isolerer hele familien der jeg bor i en boble helt uten smak og lukt. Et par ganger glemmer jeg gryter på komfyren som brenner når jeg gjør noe annet på kjøkkenet, fordi det helt uten lukt er lett å glemme at det er noe på komfyren som har blitt varmt. Hver morgen begynner jeg med yoga og pust. I et par dager klarer jeg ikke yogaen, så da blir det bare pustetrening.

Det blir til sammen 11 dager uten lukt og smak som kommer sakte tilbake. Det ble ingen smak og lukt 100% fra den ene dagen til den andre, som da den forsvant, men det tar noen dager å få en full palett tilbake.

Etter tre uker er jeg fullstendig frisk, bortsett fra litt tretthet som kommer og går. Nå håper jeg at jeg har antistoffer og er en wonderwoman når det gjelder koronavirus i Covid-19-form. Jeg håper at familien og jeg klarte det, at vi alle har antistoffer slik at vi kan besøke mammaen min. Men mammabesøket må vente til vi vet det helt sikkert, for jeg kan ikke være sikker på at jeg hadde Covid-19 uten å bli testet, men det er helt klart sannsynlig.

Du kan få det igjen, tenker du kanskje nå. Ja, det gjør jeg, så jeg fortsetter å holde sosial avstand, puste og gjøre yoga.

Elisabeth Engqvist

CEO

MediYoga International AB

Pusteøvelser:

Studier viser at pusteøvelser både styrker og renser lungene. Så enten du er helt frisk, har eller har hatt Covid-19; Pust!

La magen slappe av slik at den kan utvide seg når du puster inn, og at du puster inn så mye at brystet hever seg. Ta en kort pause og la deretter kroppen puste ut i sitt eget tempo. Hjelp til med å puste ut alt slik at du får en god, tom start på neste pust. Det kan være lettere å ligge og puste enn å sitte, fordi at alle rygg- og magemusklene som hjelper til med å puste, kan slappe av når du ligger.

Gjør pusteøvelsene hver dag, minst 10 min. Pust alene en stund, med partneren eller med hele familien, og la barna blåse opp mageballongene sine fra innsiden

Hvis du vil prøve dem, finnes de på MediYoga Play, gratis i 14 dager.

Yogaøktene som jeg gjorde da jeg var syk:

• Sterk, rolig og fokusert
• Kirtan Kriya
• Ett pust i minuttet

Nå gjør jeg:

• Hjernen
• Ett pust i minuttet

5 raske tips for å øke immunforsvaret

5 raske for bedre konsentrasjon og fokus

Du hjelpe deg selv med å holde immunforsvaret, kroppen og den mentale helsen din sunn og sterk. Da har du best mulig sjanse for å kunne bekjempe en infeksjon. Tusenvis av studier viser at et balansert kosthold, regelmessig yoga, trening og søvn hjelper.

1. Pust lange, dype pust. Du puster hele tiden, men for å kontrollere pusten og gjøre den sakte nede fra magen, påvirker du alle cellene i kroppen din. Når du tar kontroll over pusten din trener du indirekte på å ta kontroll over tankene dine, fordi lange dype pust gjør det roligere i hodet. Dype åndedrag 10 minutter om dagen reduserer stress, senker blodtrykket, øker konsentrasjonen, kan øke søvnkvaliteten og redusere angst. Pust inn og slapp av i magen slik at den kan utvide seg. Pust inn så mye at du kjenner at brystet hever seg. Slipp pusten og la den gå ut av kroppen i sitt eget tempo. Hjelp litt til på slutten av utpusten, så du får god fart inn i neste innpust. Kan gjøres uansett hvor du er, fordi du alltid puster.

2. Sov godt. Uten nok søvn lager kroppen din færre cytokiner, en type protein som retter seg mot infeksjon og betennelse og skaper et effektivt immunforsvar. Det er under søvn at cytokiner produseres og frigjøres. Kronisk søvnmangel har vist seg å gjøre vaksiner mindre effektive ved å redusere kroppens evne til å bygge immunitet. Så gå og legg deg i tide.

3. Gjør yoga! All yoga som påvirker parasympatikus, den rolige delen av nervesystemet, reduserer stress. Mindre stress betyr et sterkere immunforsvar. 10 minutter kan gjøre forskjell, så finn et yogaprogram du liker og gjør det hver dag.

4. Spis allsidig med mye forskjellig frukt og grønt. Det finnes ingen forskning som viser at det er en type supermat som fikser alt. I stedet viser mange studier at det er mangfoldet av vegetabiler i kostholdet som styrker immunforsvaret. Du trenger mange ulike aminosyrer i de biokjemiske prosessene som aktiveres når kroppen din kjemper mot en infeksjon. Lag for eksempel grønnsaksdipp, fruktsalat og sett rotgrønnsaker i ovnen.

5. Ta en tur ut da både frisk luft og all fysisk aktivitet styrker immunforsvaret. Kosthold, fysisk aktivitet og balanse i livet er avgjørende for at du skal føle deg bra, både nå og i fremtiden. 

Ta vare på deg selv og vær snill mot deg selv og andre. Det øker immunforsvaret!